Profi Starš Profi Starš
  • O nas
  • Predavanja
  • Članki
  • Membership
    • Postani VIP Profi Starš
    • Postani VIP Profi Nosečka
  • Trgovina
  • Partnerji
  • Kontakt
  • Prijava
  • 0 items
    • Registracija Prijava
      No apps configured. Please contact your administrator.

      Prijava z vašim računom

      Not a member yet? Register now

    • Spletna učilnica
  • O nas
  • Predavanja
  • Članki
  • Membership
    • Postani VIP Profi Starš
    • Postani VIP Profi Nosečka
  • Trgovina
  • Partnerji
  • Kontakt
  • Prijava
  • 0 items
  • Domov
  • Nosečnost
  • Varna vadba med nosečnostjo in po porodu – Lastnosti dobrega vaditelja

Nosečnost

22 Mar

Varna vadba med nosečnostjo in po porodu – Lastnosti dobrega vaditelja

  • Od Nastja Pavel, dipl. bab., mag. zdr. nege
  • V Nosečnost
  • 0 komentarjev

 

Nosečnost je čas velikih telesnih in čustvenih sprememb, vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če seveda ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo. Zmerna vadba pomeni, da morate dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarjate (t. i. pogovorni test).

Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti. Ženske imate različno stopnjo pripravljenosti pred nosečnostjo. Tudi stopnje telesne pripravljenosti, ki jo želite doseči v nosečnosti in po porodu, se razlikujejo od ženske do ženske. Zato je potrebno, da vam vaditelj pred začetkom vključitve v vadbeni program da vprašalnik, s katerim dobi vpogled v vašo predhodnjo telesno aktivnost oz. fizično prirpavljenost in zdravstveno stanje.

Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj.

Vaditelj mora:

  • razumeti in poznati vse omejitve,povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo;
  • znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice;
  • razlikovati koristno od škodljive vadbe;
  • pravočasno prekiniti vadbo;
  • znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja;
  • preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu;
  • poznati mora ergonomska načela ter pravilne drže in položaje;
  • varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost;
  • poskrbeti, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno;
  • pred pričetkom vadbenega programa podati vprašalnik o vašem zdravstvenem stanju in fizični pripravljenosti;
  • opraviti test za razmik trebušnih mišic;
  • opraviti test za bolečino.

 

Nasveti

  • V nosečnosti se ne vključujte v programe k nenosečim ženskam. Program vam naj prilagodi strokovno usposobljen vaditelj aerobike (kar dokaže s certifikatom). Če takšnega vaditelja ni, sodelujte pri nizko intenzivnih skupinah in se izogbajte legi na hrbtu, poskokom in maksimalnemu raztezanju.
  • Nikoli ne vadite po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazite, da nimate čisto praznega želodca, saj bi zato med vadbo hitro postali lačni in ne bi mogli varno in uspešno vaditi.
  • Ne vadite v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru.
  • Ne vadite pri povišani telesni temperature ali kadar ste akutno bolani.
  • Uporabljajte lahka, zračna oblačila. Obutev naj bo udobna in nedrseča.
  • Med vadbo morate sproti nadomeščati tekočino. Pijte po požirkih vodo ali brezakoholne negazinare pijače, čaje.
  • Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarjate se z vadbo/s športom, ki ga že poznate in obvladate.
  • Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarjate. Pomembno je, da poslušate svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba.
  • Trajanje vadbe naj bo med 45 in 60 minut.
  • Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšajte z napredovanjem nosečnosti.
  • Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. 60–70 % max. utripa.
  • Med posameznimi vadbenimi sklopi se priporoča en dan počitka.
  • Izogibajte se vadbi s poskoki, z zamahi in s pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
  • Pri razteznih vajah bodite zmerni in previdni.
  • Izogibajte se balastičnim vajam, kot so poskakovanje, drsenje, zibanje in suvanje.
  • Po 16. tednu nosečnosti se izogibajte vajam, pri katerih ležite na hrbtu več kot 5 minut skupaj.
  • Če vam pri ležanju na hrbtu postane slabo, se vam megli pred očmi, šumi v ušesih, se čim hitreje obrnite na levi bok.
  • Položaj telesa spreminjajte počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno.
  • Če imate težave z nehotenim uhajanjem urina, bolečinami v hrbtenici in medenici ter sramnični zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, poiščite pomoč pri ginekologu, ki vas bo napotil do fizioterapevta.
  • Če ste redno telesno dejavni, na dan zaužijte dodatnih 200 do 300 kcal.
  • Nikoli ne vadite sami in v nevarnem okolju.
  • Pozorne bodite na opozorilne znake za prekinitev vadbe.
  • Med izvajanjem vaj ne zadržujete diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.
  • Pazite na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih.

 

Nosečnost že dolgo ni več le stanje poroda in negibljivosti, aktiven način življenja med nosečnostjo je varen in koristen. Večina zdravstvenih in znanstvenih organizacij spodbujanje telesno aktivnost v vseh obdobjih življenja, vključno z nosečnostjo.

*Svetujemo da obiščete spletno stran: https://zdaj.net/nosecnost/za-zdravo-nosecnost/telesna-dejavnost-v-nosecnosti-2/

 

Viri:

  1. Backović Juričan, A. (2008). Vadba v vodi za nosečnice. V: Peravs, N., Backović Juričan, A., Štrumbelj, B. (ur.). Vodna aerobika: vadba v vodi za nosečnice in vadba v vodi za senjorje. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2008: 187-225.
  2. Bobnar Sekulič, C. (2004). Zaprtje. Zdravstveno vzgojno gradivo. Univerzitetni klinični center Ljubljana. Pridobljeno s http://www.kclj.si/dokumenti/00000116-00000081-interna_zaprtje.pdf
  3. Drev, A., Drglin, Z. (2010). Telesna dejavnost za ženske v nosečnosti. Pregled priporočil in programov vadbe. Inštitut za varovanje zdravja RS.
  4. Kebler Zaletel, J. (2012). Povezanost med gibalno dejavnostjo žensk pred in med nosečnostjo ter njihovim doživljanjem nosečnosti in poroda. Diplomsko delo. Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
  5. Mlakar, K.K. (2009). Program športne vadbe za nosečnice. Diplomsko delo. Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno s http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22056950MlakarKatjaKatarina.pdf
  6. Perales, M., Artal, R. in Lucia, A. (2017). Exercise during pregnancy. JAMA 317(11):1113-1114. doi: 1001/jama.2017.0593
  7. Pogorevc, A (2012). Skupinska telesna vadba v nosečnosti. Diplomsko delo. Maribor, Univerza v Mariboru, Fakulteta za zdravstvene vede. Pridobljeno s https://dk.um.si/Dokument.php?id=48435
  8. Primožič, B (2010). Gibanje za življenje. Priročnih za bodoče starše. UKC Maribor.
  9. Šćepanović, D. (2003). Trening mišic medeničnega dna. Obzor Zdr N 2003; 281 (7): 33–5.
  10. Šćepanović, D. in Žgur, L. (2003). Ni vsaka vaja za vsako nosečnico. Zdravje 2003; 281 (7): 33–5.
  11. Šćepanović, D. (ND). Priporočila za zdravju prijazno telesno dejavnost v nosečnosti. Sekcija fizioterapevtov za zdravje žensk. Ljubljana.
  12. The American College of Obstetricians and Gynecologists. (2002). Committee opinion. Exercise during pregnancy and postpartum period. Obstet Gynecol 2020, 99: 171–3.
  13. The American College of Obstetricians and Gynecologists. (2015). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee opinion. Pridobljeno s https://www.acog.org/-/media/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/co650.pdf?dmc=1&ts=20200121T1308523005
  • Delitev:
Nastja Pavel, dipl. bab., mag. zdr. nege
Nastja Pavel je končala dodiplomski študij babištva in podiplomski študij zdravstvene nege. Z delom v praksi je ugotovila, da rada predaja znanje, zato se je odločila za doktorski študij pedagogike. Je lastnica blagovne znamke Moja babica, preko katere želi deliti relevantne informacije glede nosečnosti, poroda in poporodnega obdobja, na podlagi katerih boste pari lažje sprejeli odločitve glede vaše (zdravstvene) oskrbe v tem obdobju. Pri svojem delu v sklopu priprav na porod in starševstvo prisluhne individualnim potrebam para in je zagovornica multidisciplinarnega sodelovanja, saj meni, da ima le tako lahko ženska oz. družina najboljšo oskrbo. Vabljeni, da obiščete spletno stran: mojababica.si

Morda vam bo zanimivo tudi…

Ena informacija več, ena skrb manj – spoznajte predrojstveni test NIFTY

  • 25. januarja, 2021
  • od Angelika Maria Höbenreich, dr. med. univ
  • v Nosečnost
Zakaj so za pravilen razvoj otroka pomembni tudi mikroskopski delci, kot je DNA?   DNA kljub svoji izredni majhnosti...
Zaprtje
12. januarja, 2021
Gripa v nosečnosti
12. januarja, 2021
Popolna postava mit ali resnica?
7. maja, 2020

Oddajte komentar Prekliči odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Kategorije

  • Nosečnost
  • Poporodno obdobje
  • Porod
  • Priprava na porod

Zadnje objave

Ena informacija več, ena skrb manj – spoznajte predrojstveni test NIFTY
25Jan,2021
Zaprtje
12Jan,2021
Gripa v nosečnosti
12Jan,2021
Profi Starš

PROFI STARŠ

ALL4KIDS d.o.o.
Letonjeva ulica 6,
2000 Maribor

Tel.: +386 (0)40 718 719
Email: info@profistars.si

Pomembne povezave

  • Predavanja
  • Članki
  • Kontakt
  • Pravila in pogoji poslovanja
  • O podjetju

Naložbo (Vavčer za digitalni marketing – izdelava spletne strani, spletne trgovine, rezervacijske platforme in mobilne aplikacije) sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj.

Copyright 2020 © All4Kids d.o.o. Izdelava spletne strani: PIKSL.

Za zagotavljanje delovanja in omogočanje anonimne analitike obiskanosti spletne strani, uporabljamo piškotke. Z izborom opcije »sprejmi« se strinjate z uporabo piškotkov.Nastavitve piškotkovSPREJMI
Piškotki in politika zasebnosti

Zasebnost in piškotki

Za zagotavljanje delovanja in omogočanje anonimne analitike obiskanosti spletne strani, uporabljamo piškotke. Uporabljamo samo piškotke, ki so obvezni za delovanje spletne strani in podjetja. Spodaj lahko najdete seznam piškotkov, ki jih uporabljamo.
Nujni
Vedno omogočeno

Piškotki, ki so nujni za delovanje spletne strani. Piškotki so majhne tekstovne datoteke, ki se shranijo na vaš računalnik ob obisku našega spletnega mesta in ne škodijo vaši strojni ali programski opremi. Njihovo shranjevanje je pod popolnim nadzorom brskalnika, ki ga ima uporabnik – ta lahko shranjevanje piškotkov po želji omeji ali onemogoči.

Piškotki niso škodljivi in so vedno časovno omejeni. Uporabo piškotkov v Evropski uniji (EU) določa Direktiva o zasebnosti in elektronskih komunikacijah 2002/58/ES, katere člen, ki se nanaša na piškotke in podobne tehnologije, je bil spremenjen z Direktivo 136/2009.

V slovenski zakonodaji uporabo piškotkov določa Zakon o elektronskih komunikacijah oziroma ZEKom-1 (Uradni list št. 109/2012), katerega 157. člen predstavlja pravno osnovo za skrb za zasebnost uporabnikov spleta.
Spletna stran www.profistars.si za delovanje strani uporablja piškotke, ki ne hranijo osebnih podatkov, spremljajo pa aktivnosti obiskovalcev in zanimanje z namenom zagotavljanja boljše uporabniške izkušnje.


Obvezni piškotki – tehnični piškotki
Za uporabo te spletne strani uporabljamo naslednje tehnično zahtevane piškotke:

  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec
  • language_center_retina
  • PHPSESSID
  • scroll
  • wp_learn_press_session_
  • wordpress_lp_guest
  • pmpro_visit
  • woocommerce_cart_hash
  • woocommerce_items_in_cart
  • wp_woocommerce_session
  • pmpro_visit

Obvezni piškotki – GDPR nastavitve
Ti piškotki se uporabljajo za shranjevanje vaših nastavitev glede zasebnosti in piškotkov:
  • cookielawinfo-checkbox-necessary
  • viewed_cookie_policy

Piškotki za analitiko
Ti piškotki omogočajo, da štejemo obiske in vire prometa, zato lahko spremljamo in izboljšamo delovanje naše spletne strani.
Za izboljšanje naše spletne strani sledimo anonimnim uporabniškim informacijam. Seznam piškotkov:
  • _ga
  • _gid
  • _gat
  • m_pixel_ratio
  • presence
  • sb
  • wd
  • xs
  • fr
  • tr
  • c_user
  • datr
  • _fbp