Varna vadba med nosečnostjo in po porodu – Lastnosti dobrega vaditelja

Nosečnost je čas velikih telesnih in čustvenih sprememb, vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če seveda ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo. Zmerna vadba pomeni, da morate dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarjate (t. i. pogovorni test).

Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti. Ženske imate različno stopnjo pripravljenosti pred nosečnostjo. Tudi stopnje telesne pripravljenosti, ki jo želite doseči v nosečnosti in po porodu, se razlikujejo od ženske do ženske. Zato je potrebno, da vam vaditelj pred začetkom vključitve v vadbeni program da vprašalnik, s katerim dobi vpogled v vašo predhodnjo telesno aktivnost oz. fizično prirpavljenost in zdravstveno stanje.

Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj.

Vaditelj mora:

• razumeti in poznati vse omejitve,povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo;
• znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice;
• razlikovati koristno od škodljive vadbe;
• pravočasno prekiniti vadbo;
• znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja;
• preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu;
• poznati mora ergonomska načela ter pravilne drže in položaje;
• varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost;
• poskrbeti, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno;
• pred pričetkom vadbenega programa podati vprašalnik o vašem zdravstvenem stanju in fizični pripravljenosti;
• opraviti test za razmik trebušnih mišic;
• opraviti test za bolečino.

Nasveti

• V nosečnosti se ne vključujte v programe k nenosečim ženskam. Program vam naj prilagodi strokovno usposobljen vaditelj aerobike (kar dokaže s certifikatom). Če takšnega vaditelja ni, sodelujte pri nizko intenzivnih skupinah in se izogbajte legi na hrbtu, poskokom in maksimalnemu raztezanju.
• Nikoli ne vadite po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazite, da nimate čisto praznega želodca, saj bi zato med vadbo hitro postali lačni in ne bi mogli varno in uspešno vaditi.
• Ne vadite v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru.
• Ne vadite pri povišani telesni temperature ali kadar ste akutno bolani.
• Uporabljajte lahka, zračna oblačila. Obutev naj bo udobna in nedrseča.
• Med vadbo morate sproti nadomeščati tekočino. Pijte po požirkih vodo ali brezakoholne negazinare pijače, čaje.
• Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarjate se z vadbo/s športom, ki ga že poznate in obvladate.
• Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarjate. Pomembno je, da poslušate svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba.
• Trajanje vadbe naj bo med 45 in 60 minut.
• Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšajte z napredovanjem nosečnosti.
• Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. 60–70 % max. utripa.
• Med posameznimi vadbenimi sklopi se priporoča en dan počitka.
• Izogibajte se vadbi s poskoki, z zamahi in s pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
• Pri razteznih vajah bodite zmerni in previdni.
• Izogibajte se balastičnim vajam, kot so poskakovanje, drsenje, zibanje in suvanje.
• Po 16. tednu nosečnosti se izogibajte vajam, pri katerih ležite na hrbtu več kot 5 minut skupaj.
• Če vam pri ležanju na hrbtu postane slabo, se vam megli pred očmi, šumi v ušesih, se čim hitreje obrnite na levi bok.
• Položaj telesa spreminjajte počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno.
• Če imate težave z nehotenim uhajanjem urina, bolečinami v hrbtenici in medenici ter sramnični zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, poiščite pomoč pri ginekologu, ki vas bo napotil do fizioterapevta.
• Če ste redno telesno dejavni, na dan zaužijte dodatnih 200 do 300 kcal.
• Nikoli ne vadite sami in v nevarnem okolju.
• Pozorne bodite na opozorilne znake za prekinitev vadbe.
• Med izvajanjem vaj ne zadržujete diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.
• Pazite na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih.

Nosečnost že dolgo ni več le stanje poroda in negibljivosti, aktiven način življenja med nosečnostjo je varen in koristen. Večina zdravstvenih in znanstvenih organizacij spodbujanje telesno aktivnost v vseh obdobjih življenja, vključno z nosečnostjo.

*Svetujemo da obiščete spletno stran: https://zdaj.net/nosecnost/za-zdravo-nosecnost/telesna-dejavnost-v-nosecnosti-2/